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Nutrição e TPM

A Tensão Pré Menstrual (TPM) sem dúvida é uma das reclamações mais comuns entre as mulheres. A TPM inicia na semana anterior à menstruação e alivio com o início do fluxo menstrual. Ela pode ser definida como um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais.  Os sintomas apresenta caráter recorrente, podendo variar tanto na intensidade, quanto na variedade, podendo muitas vezes interferir de forma significativa na vida da mulher. Os sintomas podem ser emocionais, tais como mudanças de humor, depressão, tristeza, irritabilidade, ansiedade, nervosismo, agressividade, e físicos, como tensão, dores generalizadas, fadiga, insônia, aumento ou redução de apetite e compulsão por doces ou salgados.
 
Não existe ainda nenhum protocolo satisfatório para o tratamento da TPM, mas uma das formas mais simples de se evitar e/ou amenizar os sintomas é através da alimentação.
 
Nessa fase, o ideal  é reduzir o consumo de carne vermelha, aumentar o consumo de fibras, aumentar o consumo de alimentos fontes de vitaminas do complexo B (cereais integrais, oleaginosas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros), especialmente a vitamina B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral), além de alimentos ricos em minerais como o zinco (leguminosas, frutos do mar, grãos integrais e frango), cromo (maior fonte é a levedura de cerveja e os grãos integrais), cálcio (leite e derivados, folhas verdes escuras, gergelim, chia, brócolis, salmão e sardinha, soja, castanhas em geral, quinoa) e magnésio (folhas verdes escuras, frutos do mar, cereais integrais).
                                                         
 
O desejo por alimentos específicos como chocolate durante a TPM seria uma forma inconsciente de melhorar os sintomas, isso se explica, pois o chocolate é rico em magnésio, que tem os seus níveis reduzidos no organismo nesse período. Porém o chocolate é rico em açúcar e gordura saturada, podendo prejudicar e agravar os sintomas dependendo da quantidade consumida. Para substituir, deve-se optar por chocolate com maior teor de cacau (70% ou mais) ou pela banana, que é uma fruta rica em triptofano (precursor da serotonina que auxilia no bom humor), vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio.
   
 
Nesse período, deve-se reduzir o consumo de sal na alimentação que favorece a retenção de líquidos. Também deve-se evitar alimentos ricos em açúcares e farinhas refinadas (pães brancos, doces e massas) pois são alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. Também deve ser evitado os embutidos como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, apresuntado, entre outros, pois são alimentos ricos em conservantes, corantes, aditivos químicos, sal e às vezes até gorduras trans (gordura hidrogenada). Além de bebidas alcoólicas, que aumentam a eliminação de nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina do complexo B; cafeína, que eleva o hormônio do estresse e reduz a produção de serotonina, piorando os sintomas da TPM; e alimentos industrializados que também são responsáveis pela retenção de líquidos e aquela sensação de inchaço na TPM. 

Hanna Vita

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